甘い果物は敵じゃない！オレンジが体を劇的に変える理由
フルーツは糖質が多いから太る。 ボディメイクやダイエットを始めると、そんな言葉を耳にして果物を完全に避けてしまう方は多いのではないでしょうか。
しかし、その極端な制限は少しもったいないかもしれません。 爽やかな香りとジューシーな甘さで私たちを魅了するオレンジは、実はダイエッターや週に何度もジムに通うトレーニーにとって、サプリメント並みに頼りになる存在なのです。
筋トレのパフォーマンスを上げたい。 甘いものを我慢せずに、綺麗に痩せたい。
そんな願いを叶えてくれるのが、自然の恵みが詰まったオレンジです。 この記事では、オレンジがなぜ体作りに効くのか、そしてトレーニングの効果を底上げする賢い食べ方を徹底解説します。
そもそもオレンジとは？（基礎知識）
まずは、私たちの身近にあるオレンジが、栄養学的にどのような特徴を持っているのかを見ていきましょう。
水分とビタミンの宝庫
オレンジの約80パーセントは水分でできています。 そこにビタミンCやカリウム、そして自然な甘みである果糖などが溶け込んでおり、まさに天然のスポーツドリンクのような構成になっています。乾燥した季節や、汗をかいた後の水分補給として非常に理にかなった果物です。
みかん（温州みかん）との違い
冬によく食べるみかんとオレンジは、同じ柑橘類ですが少し特徴が異なります。 オレンジの方が皮が厚く、香りが強いのが特徴です。また、甘みと酸味のバランスがはっきりしており、ビタミンCの含有量もみかんよりやや多めです。一年中スーパーで安定して手に入りやすいのも、毎日の食事に取り入れる上で大きなメリットになります。
ダイエット効果（食べて痩せる理由）
甘いオレンジを食べて痩せる。そこには、ただカロリーを制限するだけではない、果物ならではのダイエット効果があります。
低GI食品で脂肪を溜め込まない
オレンジはしっかりとした甘さがあるにもかかわらず、食後の血糖値の上がりやすさを示すGI値が低めに分類されます。 血糖値が急激に上がると、体はインスリンを大量に出して糖を脂肪として溜め込もうとします。オレンジは吸収が穏やかなため、脂肪蓄積のスイッチを押しにくく、ダイエット中の小腹を満たすのに最適です。
水溶性食物繊維で満腹感をキープ
オレンジの果肉や薄皮には、ペクチンと呼ばれる水溶性食物繊維が豊富に含まれています。 この食物繊維は胃の中で水分を吸ってゼリー状になり、ゆっくりと消化管を進みます。そのため腹持ちが非常に良く、食前に少し食べることでメインの食事のドカ食いを自然に防ぐことができます。
香り成分が食欲を落ち着かせる
オレンジの皮に含まれるリモネンという香り成分には、交感神経を刺激して気分をリフレッシュさせると同時に、過剰な食欲を抑える働きがあると言われています。 ストレスが溜まって甘いものを爆食いしたくなった時、オレンジを剥いてその香りを嗅ぐだけでも、気持ちがスッと落ち着きます。
筋トレ・ボディメイク効果（筋肉へのメリット）
筋肉を愛し、日々のワークアウトに励む人にとって、オレンジはトレーニング前後の強力なサポーターになります。
アミノ酸サプリの吸収を爆上げする
筋トレ前後にEAAやグルタミンなどのアミノ酸サプリメントを飲んでいる方は多いはずです。 実は、これらのアミノ酸を筋肉の細胞へしっかり届けるには、適度な糖質を摂ってインスリンを少しだけ分泌させる必要があります。オレンジの果糖はインスリンを穏やかに引き出すため、サプリメントの効果を無駄なく筋肉に還元する最高の運び屋になってくれます。
クエン酸が疲労物質をクリアにする
ハードなトレーニングを行うと、筋肉には疲労が溜まります。 オレンジの酸味成分であるクエン酸は、体内のエネルギーを生み出す回路を活発にし、疲労物質の分解を早めてくれます。週4日から5日など、高い頻度でジムに通う方の素早いリカバリーに欠かせません。
筋分解を防ぐクリーンなエネルギー
空腹状態でトレーニングをすると、体は筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。これを防ぐには直前のエネルギー補給が必要です。 オレンジは消化が良く、胃に負担をかけずに素早くエネルギーに変わります。トレーニングの30分前に食べることで、最後までバテずに追い込めるクリーンなガソリンとなります。
健康・美容効果（体調管理）
痩せて筋肉がつくだけでなく、体の内側から輝くような美しさと健康を手に入れましょう。
コラーゲン生成でハリのある美肌へ
ビタミンCは、肌の弾力を作るコラーゲンの生成に絶対に欠かせない栄養素です。 ダイエットで食事制限をしていると肌がカサカサになりがちですが、オレンジでビタミンCを補給することで、若々しくハリのある肌を保ちながら減量を進めることができます。
カリウムでむくみを撃退
立ち仕事やデスクワーク、または塩分の多い食事によって顔や脚がむくんでしまうことはありませんか。 オレンジに含まれるカリウムは、体内の余分な塩分と水分を尿として外に排出する働きがあります。むくみが取れるだけで、見た目の体重以上にスッキリとしたシルエットになります。
免疫力を高めて体調を崩さない
激しい運動や厳しいカロリー制限は、一時的に免疫力を下げてしまうことがあります。 オレンジのビタミンCと抗酸化物質は、白血球の働きを助け、風邪やウイルスから体を守ってくれます。体調を崩してトレーニングやダイエットを長期間休んでしまうリスクを減らします。
美味しく続けるための食べ方・選び方
オレンジの栄養を余すことなく、そして太らずに楽しむためのルールを紹介します。
ジュースではなく丸ごと食べる
市販の100パーセントオレンジジュースは手軽ですが、製造過程で食物繊維が失われ、糖質の吸収が早くなってしまいます。 ダイエットやボディメイク目的であれば、必ず果実を丸ごと、できれば薄皮ごと食べるようにしてください。薄皮にこそ、ペクチンなどの有効成分が詰まっています。
食べるタイミングは朝かトレーニング前
果物の糖質はエネルギーに変わりやすいため、これから活動する朝食時や、筋トレの30分から1時間前が最も効果的です。 逆に、夜寝る前に大量に食べるとエネルギーが消費しきれず脂肪になりやすいため、夜間の摂取は控えめにしましょう。
美味しいオレンジの選び方
スーパーで選ぶ時は、皮のオレンジ色が濃く、表面がなめらかでツヤがあるものを探してください。 また、手に持った時にズッシリと重みを感じるものは、果汁がたっぷりと詰まっている証拠です。ヘタの切り口が枯れていない新鮮なものを選ぶのがポイントです。
まとめ
オレンジは、決してダイエットの邪魔をする「太る甘味」ではありません。
厳しい減量中のストレスを癒やし、トレーニングで傷ついた筋肉の回復を早め、EAAなどのサプリメントの働きまでサポートしてくれる機能的なフルーツです。
プロテインと一緒にオレンジを食べる。 ジムに行く前にエネルギーとしてオレンジを剥く。
そんな瑞々しい習慣が、あなたの体作りをより効率的で、楽しいものに変えてくれます。 甘いものが食べたくなったら、お菓子の代わりにぜひオレンジを手に取ってみてください。
